Herzgesund leben
Unser Herz verrichtet täglich seine unverzichtbare Arbeit und meistens bemerken wir davon nichts. Mit einer aktiven, gesundheitsbewussten Lebensweise können Sie dazu beitragen, dass Ihr Herz und Ihre Gefäße lange fit bleiben. Schon mit ein bisschen Bewegung im Alltag oder in der Freizeit, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, Stressabbau und dem Verzicht aufs Rauchen tun Sie Ihren Gefäßen etwas Gutes.
Bewegung
Regelmäßiges körperliches Training ist sehr effizient zur Vorbeugung und bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch regelmäßige Bewegung können Sie Ihren Blutdruck senken, Ihren Zuckerstoffwechsel verbessern und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt, damit Sie sich auch langfristig zum Sport motivieren können. Auch wenn Sie bisher wenig Sport getrieben haben, können Sie mit kleinen Schritten beginnen und Ihre körperliche Aktivität nach und nach steigern.
Natürlich müssen Sie keinen Leistungssport betreiben: Regelmäßiges, moderates Training von mindestens 30 Minuten pro Tag an mindestens fünf Tagen in der Woche – oder alternativ 15 Minuten bei höherer Intensität – kann viel dazu beitragen, lange gesund und fit zu bleiben. Besonders geeignete Sportarten sind beispielsweise Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
Generell wirkt sich jede Art von Bewegung auch im Alltag, wie etwa Treppensteigen, Garten- oder Hausarbeit, positiv auf die Herzgesundheit von Männern aus. Langes Sitzen beispielsweise im Büro sollten Sie vermeiden. Bereits ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause kann hier Abhilfe schaffen.
Auch wenn Sie bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, kann Bewegung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Behandlung sein. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den Herzmuskel und sorgt längerfristig für eine bessere Durchblutung des Herzens. Muskuläres Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann bei Ihnen zu erstaunlichen Effekten, insbesondere auch bei der Behandlung von erhöhtem Blutdruck, Blutfetten oder Blutzuckerwerten, führen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt darüber, welches Training und welche Intensität für Sie geeignet sind. Ein Pulsmessgerät kann dann dabei helfen, dass Sie sich nicht überlasten. Zu Beginn ist es für viele Menschen hilfreich, sich einer Herzsportgruppe anzuschließen, die von medizinisch geschultem Personal geleitet wird.
Ernährung
Im stressigen Alltag ist es nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren. Dennoch bildet eine ausgewogene Ernährung einen wichtigen Eckpfeiler für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für andere nicht-übertragbare Krankheiten, wie beispielsweise Krebs und Diabetes mellitus, zu senken. Dabei gilt es, darauf zu achten, dass die Menge der aufgenommenen Nahrung den Bedarf nicht übersteigt, denn Übergewicht hat viele negative Folgen für die Gesundheit. Ein Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9 kg/m² gilt als ideal für die Gefäßgesundheit.
Zu den grundlegenden Regeln einer gesunden Ernährung zählen:
- wenig gesättigte Fettsäuren (insbesondere enthalten in tierischen Produkten, wie Butter, Sahne, Fleisch- und Wurstwaren, Frittiertem, wie Pommes frites und Chips),
- stattdessen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (insbesondere enthalten in pflanzlichen Ölen, Nüssen, fettem Fisch),
- Fertiggerichte und Fast-Food nach Möglichkeit vermeiden,
- stark gesalzene oder gepökelte Speisen eher vermeiden,
- 30-45 g Ballaststoffe täglich, möglichst aus Vollkornprodukten,
- mehr als 200 g Obst und 200 g Gemüse täglich,
- 1-2 Mal pro Woche Fisch, davon einmal Fettfisch (z.B. Lachs oder Makrele),
- ca. 30 g ungesalzene Nüsse täglich,
- möglichst auf Alkohol verzichten,
- gezuckerte Getränke möglichst vermeiden.
Viele Studien belegen mittlerweile den Nutzen einer gesunden Ernährung für die Gefäßgesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung, beispielsweise mit Vollkornprodukten und Nüssen, kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie aber auch die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie und die Deutsche Herzstiftung empfehlen eine mediterrane Kost, um sich herzgesund zu ernähren. Beziehen Sie in Ihren täglichen Speiseplan beispielsweise mehr Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie Fisch und ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl) ein. Achten Sie im Gegenzug auf einen geringeren Konsum von rotem Fleisch und gesättigten (tierischen) Fetten.
Wichtig ist aber auch, mit Genuss zu essen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung schrittweise umzustellen und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Dabei hilft es, wenn Ihr Partner oder Ihre Partnerin mitmacht und Sie gemeinsam Ihre Gewohnheiten rund ums Essen verbessern. In Kochkursen zum Thema gesunde Ernährung können Sie sich Anregungen holen und sich mit Gleichgesinnten austauschen.
Gut zu wissen
Im Übrigen: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Folsäure-Präparate aber auch Omega-3-Fettsäure-Präparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht sinnvoll.
Rauchstopp
Es gibt viele gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören: Im Durchschnitt sterben Raucherinnen und Raucher 10 Jahre früher als Nichtraucherinnen und Nichtraucher. Jährlich sterben rund 40.000 Menschen in Deutschland an einer tabakbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankung. Besonders bei Frauen reichen schon geringe Tabakmengen aus, um die Wahrscheinlichkeit für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erhöhen.
Ein Rauchstopp senkt den Blutdruck, verringert das Risiko an einem Herzinfarkt zu versterben und reduziert das Schlaganfallrisiko. Für viele Männer ist es nicht einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie müssen den Entzug jedoch nicht alleine schaffen. Viele Krankenhäuser vermitteln direkt nach einem Herzinfarkt Rauchentwöhnungskurse und auch Ihre Hausärztin beziehungsweise Ihr Hausarzt kann Ihnen Anlaufstellen nennen. Sie können sich auch bei Ihrer Krankenkasse nach einem Zuschuss zu zertifizierten Kursen zur Rauchentwöhnung erkundigen. Medikamente oder Nikotinersatzprodukte können Ihnen den Entzug erleichtern und das Verlangen abmildern. Um ganz mit dem Rauchen aufzuhören, ist es wichtig, motiviert zu sein; praktische Tipps können Ihnen dabei helfen. Wichtig ist: Für einen Rauchstopp ist es nie zu spät!
Stressbewältigung
Auch bestimmte Formen von Stress und psychischen Störungen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Dauerstress geht mit ständig erhöhten Stresshormonen einher, die den Blutdruck steigern können und sich auf Herz und Kreislauf negativ auswirken. Es gibt viele Maßnahmen, mit denen Sie Stress abbauen und Ihre seelische Gesundheit fördern können.
Probieren Sie einfach einige aus und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten helfen:
- Körperliche Bewegung: Sport kann Wunder wirken gegen Stress und auch bei Schlafstörungen ist Bewegung ein wirksames Mittel.
- Entspannungstechniken: Einfache Dehnübungen, Yoga, autogenes Training oder Spazierengehen können Stress wirksam abbauen.
- Hobbys helfen Ihnen dabei, positive Energie zu tanken und sich vom alltäglichen Stress abzulenken.
- Stressfaktoren bekämpfen: Besonders wenn sich Aufgaben im Job oder auch im Privatleben häufen, führt das schnell zu Stress. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, eine gute Work-Life-Balance zu finden.
- Im Falle ausgeprägter Störungen Ihrer seelischen Gesundheit wie z. B. Depressivität, schweren Schlafstörungen oder Angstzuständen fragen Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin, welche Behandlungsmöglichkeiten verfügbar sind.
Behandlung von Risikofaktoren
Es ist eindeutig belegt, dass eine medikamentöse Behandlung der Risikofaktoren hoher Blutdruck, hohes Cholesterin und Diabetes mellitus das Leben verlängern kann. Lassen Sie deshalb diese Risikofaktoren durch Ihre Ärztin/Ihren Arzt prüfen. Erhöhte Werte können Sie durch Änderungen in Ihrem Lebensstil senken. Sollte dies nicht ausreichen, können auch Medikamente helfen.
Welche Werte bei der Behandlung angestrebt werden, hängt von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand und Ihrem Herz-Kreislauf-Risiko ab. Zur Orientierung gelten folgende Angaben:
- Blutdruck: < 140mmHg systolisch und < 90mmHg diastolisch
- LDL-Cholesterin (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin): < 70 mg/dl bei Menschen mit Herz-/Gefäßerkrankungen, bei gesunden Menschen mit Risikofaktoren < 100 mg/dl bzw. < 115 mg/dl (abhängig vom Gesamtrisiko der Person)
- Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c bei Diabetikern: < 7,0 %
Es ist wichtig, dass Sie die medikamentöse Behandlung eines Risikofaktors engmaschig mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt absprechen. Vor allem sollten Sie nicht eigenständig verordnete Medikamente absetzen, sondern Änderungen immer medizinisch abklären lassen.
Früherkennungsuntersuchung (Check-Up)
Männer zwischen 18 und 34 Jahren können einmalig einen Gesundheits-Check-up durchführen lassen. Ab einem Alter von 35 Jahren bezahlen die gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland alle drei Jahre den sogenannten „Check-up 35". Gerade Männer nehmen Vorsorgeuntersuchungen nicht immer wahr, wenn sie sich gesund fühlen. Dabei sollten Sie jedoch bedenken, dass viele Erkrankungen, darunter auch Erkrankungen des Herzens, am Anfang oftmals keine Symptome zeigen.
Beim Check-up erwartet Sie zunächst ein ausführliches Gespräch, in dem die Ärztin / der Arzt Ihre Krankengeschichte sowie Ihre möglichen Risikofaktoren mit Ihnen bespricht. Bei der körperlichen Untersuchung misst die Ärztin / der Arzt u. a. den Blutdruck und ermittelt Ihre Werte für Blutzucker und Cholesterin (Lipidprofil), um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser abschätzen zu können. Bei unter 35-Jährigen erfolgt eine Blutuntersuchung nur bei entsprechendem Risikoprofil.
Bei der Untersuchung wird auch Ihr Impfstatus erhoben und Sie bekommen Fragen zu möglicherweise bei Ihnen oder in Ihrer Familie schon bekannten Herz-Kreislauf-, Diabetes- und Krebserkrankungen gestellt. Außerdem werden Sie auf Grundlage der Untersuchungsergebnisse ärztlich beraten und aufgeklärt, z. B. zum Ernährungs- und Bewegungsverhalten. Außerdem kann Ihnen die Ärztin / der Arzt ggf. individuelle Maßnahmen zur Primärprävention, z. B. Kurse zur Bewegung, Ernährung oder zur Förderung des Nichtrauchens oder zum gesundheitsgerechten Umgang mit Alkohol, empfehlen. Die Präventionsempfehlung wird in Form einer schriftlichen ärztlichen Bescheinigung ausgestellt. Diese dient den Krankenkassen als Grundlage für die Entscheidung über die Gewährung von Präventionskursen.
Bundesministerium für Gesundheit (2026). Online-Ratgeber Krankenversicherung. Gesundheits-Check-up.
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/checkup.html; letzter Zugriff: 02.11.2026.
Deutsche Herzstiftung (o. J.). Herzgesundheit im Alltag.
https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/herzgesundheit-im-alltag; letzter Zugriff: 02.11.2026.
Deutsche Herzstiftung (o. J.). Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz!
https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress; letzter Zugriff: 02.11.2026.
Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) (2024). S3-Leitlinie: Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention. AWMF-Registernummer 053-024, Version 2.
https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/053-024; letzter Zugriff: 02.11.2026.
Tipps zum Weiterlesen
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Diabinfo - Das Diabetesinformationsportal
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Gesund und aktiv älter werden - Gesund essen im Alter
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Rauchfrei
- Deutsche Herzstiftung: Mehr Bewegung im Alltag? So schaffen Sie es
- IN FORM: Broschüre: Fit zuhause: In der Freizeit und im Homeoffice
Letzte Aktualisierung: November 2026
Der Text wurde in Kooperation mit der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie - Herz- und Kreislaufforschung e.V. erstellt.