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Ernährung

Herzgesunde Ernährung - was Sie über Fette & Co. wissen sollten

Ein saftiges Steak, eine knackige Grill­wurst oder ein würziger Spieß - wer kann dazu schon Nein sagen. Die deftigen Speisen stehen vor allem bei Männern hoch im Kurs: Wie die Nationale Verzehrstudie II belegt, landen bei ihnen im Vergleich zu Frauen doppelt so viel Fleisch, Wurst und Fleischerzeugnisse auf dem Teller.

Viele Fleischprodukte haben einen hohen Fettgehalt und sind reich an gesättigten Fettsäuren. Daher kann der Fleischgenuss durchaus ungesunde Folgen haben. So kann eine einseitige, sehr fleischreiche Ernährung zu erhöhten Blutfettwerten beitragen und das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit (Adipositas), Diabetes mellitus, Herz-Gefäß-Erkrankungen und Schlaganfall steigern.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 30 Prozent der Tagesenergie aus Fett zu beziehen. Dieser Richtwert wird im Durchschnitt sowohl von Männern (36 Prozent) als auch von Frauen (34 Prozent) überschritten. Da Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß mit je 4 Kilokalorien pro Gramm, kann es bei einer fettreichen Ernährung leicht zu einem „Kalorienüberschuss“ kommen. Eine solch positive Energie­bilanz entsteht immer dann, wenn am Tag mehr Energie zugeführt als verbraucht wird. Wer sich fettreich ernährt und dabei nur wenig bewegt, wird es häufig nicht schaffen, die zugeführte Energie wieder abzubauen. Dies kann auf lange Sicht die Entstehung von Übergewicht begüns­tigen.

Von Bedeutung ist aber nicht allein, wie viel Fett man aufnimmt, sondern vor allem welches Fett. Nach den Ergebnissen des Ernährungs­berichtes 2012 nehmen Männer und Frauen im Mittel jeweils zu viele gesättigte Fettsäuren und zu wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf, die vorwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammen. Positiv formuliert: Wer vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren z. B. aus Pflanzenöl, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch und dafür weniger gesättigte Fettsäuren z. B. aus Fleisch, Wurst, Butter, Sahne und Quark zu sich nimmt, kann seine Blut­fett­werte auf einfache Weise günstig beeinflussen und das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken.

Blutfette: Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin

Zu den Blutfetten gehören das Cholesterin und die Triglyzeride. Wäh­rend Triglyzeride dem Körper vor allem als Energiespeicher dienen, stellt Cholesterin das Grundgerüst für Hormone und Gallensäuren dar, die für die Fettverdauung benötigt werden.

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Den Großteil des benötigten Cholesterins bildet der Körper übrigens selbst. Für den Transport im Blut sind Fette an Proteine gekoppelt. Dabei entsteht ein Fett-Eiweiß-Komplex, die sogenannten Lipoproteine, zu denen das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin gehören. Wenn der Arzt von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin spricht, sind damit diese beiden Blutfettwerte gemeint.

Ein hoher HDL-Wert ist gut, denn dieser schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen und somit vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“) und deren Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Ist hin­ge­gen der Blutspiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins auf Dauer zu hoch, steigt das Risiko für Arteriosklerose. Um die Blutfettwerte be­ur­tei­len zu können, ist demzufolge das Verhältnis von HDL und LDL wichtiger als das Gesamt-Cholesterin im Blut.

  • Häufiger Fisch auf den Teller: Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele sind Fischsorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus, indem sie das LDL-Cholesterin in Ihrem Blut senken und die Gefäße elastisch halten. Versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch auf Ihren Speiseplan zu setzen.

  • Fleischgenuss in Maßen: Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Helles Fleisch, also Geflügel, wird gesundheitlich günstiger bewertet als rotes Fleisch von Rind und Schwein. Gut fürs Herz ist es, sich Fleisch und Wurst nicht täglich, sondern nur ein- bis zweimal pro Woche zu gönnen. Magere Stücke sind beim Einkauf die bessere Wahl. Tipp: Für ein intensives Geschmacks­erlebnis braucht es nicht viel Fett bei der Zubereitung, dafür aber frische Kräuter, aromatische Gewürze, Salz und Pfeffer. Sie können also beim Braten und Grillen von Fleisch problemlos Fett einsparen.

  • Weniger Fett, voller Genuss: Es gibt viele genussvolle Alternativen zu fettreichem Essen. So können Sie sich z. B. eine Scheibe gekochten Schinken statt Salami aufs Brot legen. Wählen Sie bei Milch, Joghurt und Quark jeweils die fettarme Variante. Auch bei Süßigkeiten und Snacks gibt es leichtere Alternativen - z. B. Salzstangen statt Chips. Weitere Tipps zum genussvollen Fettsparen liefert die Übersicht des aid „Fettgehalte ausgewählter Lebensmittel im Vergleich (PDF)“

  • Pflanzliche Fette bevorzugen: Wenn Sie Ihr Essen zubereiten, achten Sie darauf, dass Sie vor allem kaltgepresste pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl verwenden und weniger zu tierischen Erzeug­nissen wie Butter oder Sahne greifen. Auf diese Weise können Sie sehr leicht gesättigte Fettsäuren durch herzgesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren austauschen.

  • Trans-Fettsäuren meiden: Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen in trans-Konfiguration. Sie fallen bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln an, wo sie bei der Härtung von Pflanzenöl entstehen können. Minderwertige Margarinen, Frittiertes wie Pommes frites und Chips, Fertiggerichte, Trockensuppen, Kekse und Backwaren aus Blätterteig, viele Süßigkeiten und Snacks sind reich an gehärteten Fetten und Trans-Fettsäuren. Diese für den Körper ungünstigen Fettsäuren lassen den LDL-Wert ansteigen und den HDL-Wert absinken. Trans-Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Bei Gemüse, Salaten und Obst täglich zugreifen: Diese Lebensmittel sind nicht nur fett- und energiearm - sie sind auch prall angefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die den Körper fit und leistungsfähig machen. Last but not least: Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus. Und sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung - das hilft beim Abnehmen und reduziert auf lange Sicht den Bauchumfang.

  • Mehr Bewegung in den Alltag bringen: Bewegung und Sport halten nicht nur fit, sie haben auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Günstig sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Walking und Schwimmen. Um möglichst lange fit zu bleiben, sollten Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten so bewegen, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen. Es gibt außerdem viele Möglichkeiten, den Alltag aktiver zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie die Treppe statt dem Fahrstuhl nutzen oder in der Mittagspause einen flotten Spaziergang machen. Weitere Ideen und Tipps wie Sie den „inneren Schweinehund“ überwinden, finden Sie hier: www.maennergesundheitsportal.de/...

Zusammenfassung

  • Männer verzehren rund doppelt so viele Fleischprodukte wie Frauen
  • Eine einseitige, sehr fleischhaltige Ernährung kann zu erhöhten Blutfettwerten beitragen und das Risiko für Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Herz-Gefäß-Erkrankungen und Schlaganfall steigern
  • Vor allem gesättigte Fettsäuren, u.a. in Wurst und Butter enthalten, sind bei übermäßigem Konsum schädlich
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, u.a. in Lein- und Rapsöl, aber auch in Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten, können hingegen das Risiko für Herzerkrankungen senken

 

Letzte Aktualisierung: März 2018