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Gestörter Schlaf, zu wenig und zu viel davon schädigt dauerhaft unsere Gesundheit sowie Herz und Kreislauf. Was macht einen gesunden Schlaf aus und wie kann das gelingen? Ein Herzspezialist hat hilfreiche Tipps

Ratgeber für gesundes Schlafen und Tipps zur Optimierung der Schlafqualität in den sozialen Medien stehen derzeit hoch im Kurs. Wer gut schläft, tut etwas Gutes für seine körperliche und seelische Gesundheit. Krankenkassen-Analysen zeigen jedoch, dass Schlafmangel in Deutschland ein verbreitetes Problem ist und Schlafstörungen zunehmen (1). Ein ungesundes Schlafverhalten bleibt nicht ohne Folgen für Herz und Kreislauf. Wer zu wenig schläft, kann dauerhaft sein Risiko erhöhen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. „Besonders das Risiko für Herzinfarkt und Herzschwäche steigt bei chronischem Schlafmangel. Auch bereits bestehende Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit (KHK) oder das metabolische Syndrom können dadurch beschleunigt werden. Deshalb sollte man auf keinen Fall Schlafprobleme als harmlos abtun“, warnt der Kardiologe Prof. Dr. med. Dr. phil. Anil-Martin Sinha vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung im aktuellen Experten-Beitrag unter herzstiftung.de/schlafenhttps:// Aber nicht nur ungewöhnlich kurze, sondern auch sehr lange Schlafzeiten gehen mit einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Herz-Kreislauf-Komplikationen einher. „Wer sich nicht um ein gesundes Schlafverhalten kümmert, bezahlt dies später womöglich mit seiner Gesundheit“, so der Chefarzt der Abteilung für Kardiologie, Nephrologie, Pneumologie und Internistische Intensivmedizin am Sana Klinikum Hof.

Warum ist Schlaf für unsere Gesundheit so wichtig?
Während der Nachtruhe erholt sich der Körper, das Gehirn ist jedoch hochaktiv. Es braucht die regelmäßigen Regenerationsphasen, um in Ruhe arbeiten, wichtige Erinnerungen sichern und Überflüssiges löschen zu können. „Zwischen der Leistungsfähigkeit des Gehirns und der Qualität des Schlafes besteht ein enger Zusammenhang“, sagt Prof. Sinha.  Der Fett- und Zuckerstoffwechsel werden reguliert, das Immunsystem gestärkt, zelulläre Reparaturprozesse angestoßen und die Wundheilung beschleunigt. Auch der Blutdruck wird während der Nachtruhe langfristig konstant gehalten. Sichtbare Folgen von Schlafmangel sind tagsüber Müdigkeit und Erschöpfung, auch die Leistungsfähigkeit sinkt.

Schlafmangel: Warum schädlich für Herz und Gefäße?
Besonders gefährlich ist der Schlafmangel fürs Herz: Der oxidative Stress nimmt zu, und es entstehen aggressive Sauerstoffverbindungen, „freie Radikale“, die Zellen und Gewebe angreifen. Eine langfristige Folge dieser schwelenden Entzündungen sind etwa Schäden an der zarten Innenschicht der Blutgefäße (Endothel). „Das begünstigt die Arteriosklerose, die sogenannte Arterienverkalkung. Sie ist die wichtigste Ursache für Herz-Kreislauf-Leiden wie koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall“, betont der Herzstiftungs-Experte. Auch das metabolische Syndrom, die folgenschwere Kombination aus stillen Gefäßkillern wie hohen Zucker- und Blutfettwerten, Bluthochdruck und extremem Übergewicht wird durch Schlafmangel begünstigt. Dieses „tödliche Quartett“ ist eine der Hauptursachen der KHK und lebensbedrohlicher Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Auch ist Vorsicht geboten, wenn eine Erkrankung wie die Schlafapnoe hinter einer Schlafstörung steckt. Die Schlafapnoe geht mit großer Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer einher, weil es während des Schlafes immer wieder zu Atemaussetzern kommt. „Eine unbehandelte Schlafapnoe erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall und verkürzt die Lebenserwartung. Wer bei sich trotz ausreichender Schlafdauer immer wieder eine Tagesmüdigkeit bemerkt und auch schnarcht, sollte das beim Hausarzt abklären lassen“, sagt Kardiologe Prof. Sinha (siehe Zusatz-Informationen). 

Diese Störer gefährden den Schlaf
Der heute weit verbreitete Schlafmangel ist insbesondere auf die permanente Verfügbarkeit von künstlichem Licht und auf den damit verbundenen Wandel in der Arbeitswelt zurückzuführen, indem sie für ihre Zwcke quasi die Nacht zum Tag werden lässt.  „Bedeutende Risikofaktoren sind Nacht- und Wechselschichten, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und unsere innere Uhr verstellen. Aber auch viele Überstunden, fehlende Pausen und eine ununterbrochene Ereichbarkeit im Job sind Störfaktoren für einen gesunden Schlafrhythmus“, erklärt Prof. Sinha. Auch Lärm und die Umgebungstemperatur, etwa während tropisch warmer Sommernächte, sowie ein verändertes Freizeitverhalten, das oftmals mit psychosozialem Stress verbunden ist (z.B. übermäßiger Medienkonsum), führt der Kardiologe als Faktor für ein gesundheitsgefährdendes Schlafverhalten an. 

Wer sich am Abend sportlich betätigen möchte, sollte das nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen, sondern – gemäß des individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus – am besten vor 18 Uhr. Bei einem intensiven Training wie beispielsweise hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder schnellen Intervallläufen sollte die zeitliche Distanz zur Ruhezeit zwei bis vier Stunden betragen und bei einem moderaten Training (z.B. lockeres Joggen oder Radfahren) ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. „Sport unmittelbar vor der Schlafenszeit ,peitscht’ Körper und Kreislauf nochmals auf, es erhöhen sich insbesondere die Stresshormone, der Blutdruck und der Zuckerstoffwechsel, obwohl sich der Körper eigentlich auf Ruhe einstellt. Sinnvoll zur Entspannung wäre vielmehr ein gemütlicher Abendspaziergang“, so der Kardiologe Prof. Sinha.  

Studien: Erwachsene sollten im Schnitt mindestens sieben Stunden schlafen
Im Schnitt benötigt der erwachsene Mensch sechs bis neun Stunden Schlaf. Neuere Studien konnten zeigen, dass nicht nur ein langfristig zu kurzer Schlaf (weniger als fünf Stunden), sondern auch dauerhaft zu langer Schlaf (mehr als neun Stunden) das allgemeine Risiko für Krankheiten erhöht. „Es wird daher für Erwachsene mittlerweile eine Schlafdauer von durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht empfohlen“, bestätigt Prof. Sinha. Laut einer US-amerikanischen Studie mit über 116.000 Menschen nimmt sowohl bei weniger als sechs Stunden Nachtschlaf, aber vor allem bei mehr als acht Stunden Schlaf bei Erwachsenen – insbesondere ab einem Alter über 50 Jahren – das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt zu (2). Hingegen Schulkinder brauchen in der Regel neun bis elf und Säuglinge sogar 14 bis 17 Stunden Schlaf. „Schlaf sollte wohldosiert sein“, bringt es Prof. Sinha auf den Punkt. 

Tipps für einen besseren Schlaf 
Bestimmte Verhaltensweisen, Gewohneiten und Begebenheiten können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinträchtigen, zum Beispiel Stress im Alltag, schwere Mahlzeiten am Abend oder generell ein ungesunder Lebensstil. Wer schlecht ein- oder durchschläft, sollte daher abends nur leichte, proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr trinken. Die folgenden Tipps für einen gesunden Schlaf und viele weitere unter https://herzstiftung.de/schlafen bieten eine wichtige Hilfe bei Schlafproblemen: 

1. Feste Schlaf- und Aufstehroutine:
   Sorgen Sie für eine Art Abend- und Schlafroutine: Gehen Sie abends etwa immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf. Einschlaf- und Aufstehzeit sollten jeweils nicht um mehr als 30 Minuten variieren. Studienergebnisse darauf hin, dass vor allem regelmäßige Zubettgehzeiten für die Herz-Kreislauf-Gesundheit bedeutsam sein könnten – besonders dann, wenn die Schlafdauer eher knapp ist (3).
    
2. Angenehme Schlafumgebung
   Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und abgedunkelt sein – ideal sind 18 Grad. Frische Luft sorgt ebenfalls für besseren Schlaf. 
    
3. Regelmäßige Schlafrituale 
   Rituale wie Atemübungen, das Anhören ruhiger Musik oder Meditation helfen dabei, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen. 
    
4. Smartphone & Co. nicht vor dem Schlafengehen
   Meiden Sie am späten Abend elektronische Geräte wie Computer, Smartphone oder Tablet (Blaulichtemissionen!). 
    
5. Sport vor 18 Uhr
   Regelmäßiger Sport verbessert den Schlaf – allerdings nicht, wenn Sie spät abends aktiv sind. Verlegen Sie Ihre körperliche Aktivität daher auf die Zeit vor 18 Uhr.
    
6. Einschlaf-Tabletten vermeiden
   Schlafmittel sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen; pflanzliche Mittel, etwa Baldrian- oder Hopfenpräparate, sind dabei zu bevorzugen. Auch die Einnahme von Melatonin kann die Ein- und Durchschlafphasen und damit den Schlaf verbessern.

Zitiert nach einer Pressemitteilung der Deutschen Herzstiftung vom 23.06.2026