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Effektiv entspannen

Ar­beit, Zeit­mangel, Leis­tungs­druck: Der mensch­liche Kör­per kann ei­ne ganze Men­ge Stress aus­hal­ten und läuft zeit­wei­se wie ein Mo­tor un­ter Hoch­druck. Doch wie ein Mo­tor ir­gend­wann heiß läuft, kann auch der Kör­per die­ses Ni­veau nicht dau­er­haft halten. Er braucht Pha­sen, in de­nen er ab­küh­len kann, da­mit er lang­fris­tig leis­tungs­fä­hig bleibt. Ent­spannungs­tech­niken kön­nen da­bei helfen, Ihrem Kör­per den be­nötigten Aus­gleich zu ver­schaffen. Regel­mäßig an­ge­wandt, sind sie wie Kühl­flüs­sig­keit, die den Kör­per da­vor schüt­zen, aus­zu­brennen. Es gibt viele Me­tho­den, sich zu ent­span­nen. Fin­den Sie heraus, wel­che Tech­nik am besten zu Ihnen und Ihren Be­dürf­nissen passt.

Auto­genes Trai­ning: Die Ge­fühle selbst bestimmen

Eine häufig an­ge­wandte Me­tho­de, sich zu ent­span­nen, ist das auto­gene Trai­ning. Mit die­ser Tech­nik kann Ihr Kör­per sich aus­ru­hen, in­dem Sie selbst Ihre Ge­dan­ken len­ken und die Kraft Ihrer Vor­stellungen ein­setzen. Wenn Sie nur da­ran den­ken, Ihren großen Zeh zu be­we­gen, dann leitet das Ner­ven­sys­tem diesen Im­puls an die Mus­keln im Fuß wei­ter. Diesen Ef­fekt ma­chen Sie sich beim auto­genen Trai­ning zu Nutze. Sie set­zen oder le­gen sich ent­spannt hin. Dann stel­len Sie sich vor, dass Ihr rechter Arm schwer ist. Um diesen Ef­fekt zu un­ter­stüt­zen, ma­len Sie sich aus, dass zum Bei­spiel ein kräftiger Ge­gen­stand an Ihrem Arm zieht und wie­der­ho­len Sie in­ner­lich den Satz „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Achten Sie da­rauf, was geschieht. Mit et­was Übung wird sich Ihr Arm tat­säch­lich schwer an­fühlen. Die Mus­keln ent­span­nen sich und die­ser gelöste Zu­stand brei­tet sich über den gesam­ten Kör­per aus. Es gibt viele ver­schie­dene Übun­gen beim auto­genen Trai­ning, die den Kör­per auf un­ter­schied­liche Wei­se zur Ru­he kom­men las­sen.

Progressive Muskelentspannung

Wer durch Stress kör­per­liche Ver­spannungen und so­gar Schmer­zen ver­spürt, kann durch die pro­gressive Mus­kel­ent­spannung Druck ab­bau­en. Bei die­ser Me­tho­de span­nen Sie in einer be­stimmten Rei­hen­fol­ge unter­schied­liche Mus­kel­gruppen an und ent­span­nen sie wie­der. Wenn Sie an­span­nen, ma­chen Sie es sich zu Nutze, dass die Mus­keln auf na­tür­liche Wei­se er­mü­den. Ach­ten Sie da­bei ge­nau da­rauf, wie sich die Span­nung und die da­rauf folgende Ent­span­nung an­fühlen. So kön­nen Sie, wenn Sie diese Tech­nik be­herr­schen, spä­ter ge­zielt ein­zelne Muskel­partien ent­las­ten und da­mit Stress ab­bau­en. Eben­so wie beim auto­genen Trai­ning haben Sie die Mög­lich­keit, Übun­gen zur pro­gressiven Mus­kel­ent­spannung auch am Schreib­tisch in der Mit­tags­pau­se ma­chen und sich so neue Power für den Ar­beits­tag ver­schaffen.

Mit Tai-Chi den Stress bekämpfen

Tai-Chi, auch chine­sisches Schat­ten­bo­xen ge­nannt, ist ei­ne Kampf­kunst aus Chi­na. Mittler­weile wird Tai-Chi auf der ganzen Welt prak­ti­ziert. Je­doch nicht vor­der­grün­dig als Kampf­sport­art, son­dern zur Ge­sund­heits­för­de­rung, zur Ent­span­nung und Me­di­ta­ti­on. Beim Tai-Chi er­ler­nen Sie ei­ne Rei­he in ei­nan­der über­ge­hen­der Fi­gu­ren. Die­se soge­nann­ten Bil­der neh­men Sie wie Kampf­stellungen ge­gen ei­nen ima­gi­nä­ren Geg­ner ein. Sie be­we­gen sich da­bei wie in Zeit­lu­pe und at­men kon­zen­triert. Ziel der Übungen ist es, Blo­cka­den im Kör­per auf­zu­heben, so­dass das Chi, die Lebens­ener­gie in der Tra­ditionellen Chi­ne­si­schen Me­di­zin, un­ein­ge­schränkt flie­ßen kann. Tai-Chi hat viel­fältige po­sitive Ein­flüsse auf die phy­sische und psy­chische Ge­sund­heit, för­dert Kraft und macht Sie be­weg­licher.

 Letzte Aktualisierung: Juni 2015


Meldungen zum Thema

Macht Einsamkeit krank?

Logo BR Bayern2

Eine Studie aus dem Jahr 2014 über „Einsamkeit und Gemeinsamkeit in Deutschland“ ergab, dass Männer stärker von Einsamkeit betroffen sind als Frauen. Das Marktforschungsinstitut Harris Interactive hat für die Untersuchung 1200 Personen zwischen 16 und 85 Jahren befragt. 20 Prozent der Befragten fühlten sich stark einsam.

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WEISSER RING fordert mehr Aufmerksamkeit für Männer als Opfer von Gewalt

Logo WEISSER RING

Viel habe sich getan in den vergangenen 40 Jahren - es bleibe aber noch viel zu tun. Daher forderte der WEISSE RING anlässlich seines 25. Opferforums in Mainz dazu auf, auch Gewalt gegen Männer stärker als bisher in den öffentlichen Fokus zu rücken. „Das Thema ist immer noch mit einem gesellschaftlichen Tabu belegt, was viele männliche Opfer davon abhält, sich Hilfe zu holen", sagte Roswitha Müller-Piepenkötter, Bundesvorsitzende von Deutschlands größter Hilfsorganisation für Kriminalitätsopfer.

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Sachsen fördert erste Landesfachstelle Männerarbeit

Logo sachsen.de

Seit vergangenem Jahr fördert das Land Sachsen als erstes und bisher einziges Bundesland eine „Landesfachstelle Männerarbeit“. Gleichstellungsministerin Köpping hat am 8. April 2016 gemeinsam mit Akteuren und Partnern die Arbeit der Landesfachstelle vorgestellt.

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Online-Frust statt Lebenslust - Neue Studie zu Internetnutzung und Lebenszufriedenheit

Logo Universität Ulm

Immer mehr Menschen verbringen exzessiv viel Zeit im Internet. Die einen zieht es in die sozialen Foren, die anderen zocken online beim Computerspiel. Doch mit der Dauer der Internetnutzung wächst nicht allein die Suchtgefahr. Wissenschaftler der Universität Ulm konnten in einer Studie mit über 4850 Teilnehmern bestätigen, dass bei problematischer Internetnutzung auch die Lebenszufriedenheit leidet. Dabei stießen sie auf einen ungewöhnlichen geschlechtsspezifischen Effekt.

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Prokrastination betrifft vor allem junge Menschen

Logo Johannes Gutenberg Universität Mainz

Im Volksmund gilt die Weisheit "Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!" Doch dieser Appell verhallt im Alltag vieler Menschen häufig. Stattdessen schieben und verschieben sie geplante Handlungen immer wieder vor sich her. Fachleute nennen dieses insbesondere bei jungen Menschen weit verbreitete Phänomen Prokrastination. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Klinik und Poliklinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz haben nun mittels einer interdisziplinären Befragung die Verbreitung und Risikomerkmale für Prokrastination in der deutschen Bevölkerung untersucht.

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Männer in der Mitte des Lebens

Logo Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ)

Für die repräsentative Studie „Mitten im Leben - Wünsche und Lebenswirklichkeiten von Frauen zwischen 30 bis 50 Jahren“ im Auftrag des Bundesfamilienministeriums wurden mehr als 3000 Interviews mit Männern und Frauen geführt. Ziel der Studie unter der Leitung von Professor Dr. Carsten Wippermann am DELTA-Institut für Sozial- und Ökologieforschung. war es, die Einstellung der deutschen Bevölkerung zu Einkommensgerechtigkeit zu untersuchen. Nicht nur weibliche, sondern auch männliche Geschlechterrollen haben sich verändern. Dennoch können weder Frauen noch Männer heute ihre Lebenspläne umfänglich verwirklichen.

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Zahl des Monats: 63% der Frauen und 56% der Männer über 65 Jahre mit niedrigem Sozialstatus schätzen ihre Gesundheit als schlecht ein

Logo Robert Koch-Institut

Soziale Unterschiede in der gesundheitlichen Lage von Erwachsenen zeigen, dass Menschen mit einem niedrigen sozioökonomischen Status ihren eigenen Gesundheitszustand deutlich häufiger als »mittelmäßig«, »schlecht« oder »sehr schlecht« einschätzen als Personen mit hohem sozioökonomischen Status. Da sich auch zwischen der niedrigen und mittleren sowie zwischen der mittleren und hohen Statusgruppe Unterschiede abzeichnen, spricht man von einem »sozialen Gradienten« in der Selbsteinschätzung des allgemeinen Gesundheitszustands.

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Dauerphänomen Stress

„Stress wird definiert als ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt.“ Grundsätzlich bedeutet Stress also nicht etwas Negatives, sondern vielmehr die Anspannung des Körpers auf ein bestimmtes Ziel. Dabei werden Adrenalin und Kortisol freigegeben. Wenn die „Gefahr“ vorüber ist, sinkt der Hormonspiegel wieder ab. Jedoch passiert das in gewissen Situationen heute nicht mehr schnell genug, weil die Anspannung dauerhaft anhält. So reagiert der Körper mit gewissen Symptomen, die wir dem Stress zuordnen.

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Frühe Eingliederungsvereinbarungen helfen nicht immer

Logo Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung (IAB)

Eingliederungsvereinbarungen dokumentieren sowohl die Unterstützungsaktivitäten der Arbeitsvermittler bei der Jobsuche als auch die Eigenbemühungen der Arbeitsuchenden. Ihr Abschluss ist vom Gesetzgeber vorgeschrieben. Ein Forscherteam des Instituts für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung (IAB) und der Universität Mannheim hat untersucht, ob ein möglichst frühzeitiger Abschluss der Eingliederungsvereinbarung die Beschäftigungschancen verbessert. Das Ergebnis lautet: In manchen Fällen ja, aber nicht immer.

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Gesundheit, Männer

Logo LSV kompakt - Magazin für Sicherheit und Gesundheit

In Sachen Gesundheitsförderung und Verhütung von Krankheiten unterscheiden sich die Verhaltensweisen von Männern und Frauen nachweislich - zum Nachteil
der Männer, die sich höheren Gesundheitsrisiken aussetzen als Frauen. In der Ausgabe 01/16 der Zeitschrift LSV kompakt - Magazin für Sicherheit und Gesundheit der Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau (SVLFG) wird ein Überblick über die aktuellen Handlungsfelder des Themas Männergesundheit vermittelt.

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neueste Meldung vom 16.04.2016

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Männer in Bewegung!

Drei Männer beim Joggen und Radfahren

Bro­schü­re des Bun­des­mi­nis­te­ri­um für Ge­sund­heit (BMG) zur För­de­rung der Ge­sund­heit bei Männern: „Männer in Be­we­gung! Aus­wir­kung­en von körper­licher Ak­ti­vi­tät auf die psy­chische Ge­sund­heit bei Männern“.

Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung

Gesundheit ist ein entschei­dender Faktor für ein gutes Leben. Der Ratgeber zur Prävention und Gesundheits­förderung zeigt verschiedene Möglichkeiten auf, wie man jeden Tag etwas für seine Gesundheit tun kann.

Kein Stress mit dem Stress - Eine Handlungshilfe für Beschäftigte

Die Broschüre beantwortet die Frage, was Sie persönlich tun können, um die Ursachen psychischer Belastungen am Arbeitsplatz erkennen und ausräumen zu können; wie Sie mit unvermeidbaren Belastungen umgehen können, ohne dass Ihr Wohlbefinden oder gar Ihre psychische Gesundheit darunter leiden.