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Effektiv entspannen

Ar­beit, Zeit­mangel, Leis­tungs­druck: Der mensch­liche Kör­per kann ei­ne ganze Men­ge Stress aus­hal­ten und läuft zeit­wei­se wie ein Mo­tor un­ter Hoch­druck. Doch wie ein Mo­tor ir­gend­wann heiß läuft, kann auch der Kör­per die­ses Ni­veau nicht dau­er­haft halten. Er braucht Pha­sen, in de­nen er ab­küh­len kann, da­mit er lang­fris­tig leis­tungs­fä­hig bleibt. Ent­spannungs­tech­niken kön­nen da­bei helfen, Ihrem Kör­per den be­nötigten Aus­gleich zu ver­schaffen. Regel­mäßig an­ge­wandt, sind sie wie Kühl­flüs­sig­keit, die den Kör­per da­vor schüt­zen, aus­zu­brennen. Es gibt viele Me­tho­den, sich zu ent­span­nen. Fin­den Sie heraus, wel­che Tech­nik am besten zu Ihnen und Ihren Be­dürf­nissen passt.

 

Auto­genes Trai­ning: Die Ge­fühle selbst bestimmen
Eine häufig an­ge­wandte Me­tho­de, sich zu ent­span­nen, ist das auto­gene Trai­ning. Mit die­ser Tech­nik kann Ihr Kör­per sich aus­ru­hen, in­dem Sie selbst Ihre Ge­dan­ken len­ken und die Kraft Ihrer Vor­stellungen ein­setzen.

Wenn Sie nur da­ran den­ken, Ihren großen Zeh zu be­we­gen, dann leitet das Ner­ven­sys­tem diesen Im­puls an die Mus­keln im Fuß wei­ter. Diesen Ef­fekt ma­chen Sie sich beim auto­genen Trai­ning zu Nutze. Sie set­zen oder le­gen sich ent­spannt hin. Dann stel­len Sie sich vor, dass Ihr rechter Arm schwer ist. Um diesen Ef­fekt zu un­ter­stüt­zen, ma­len Sie sich aus, dass zum Bei­spiel ein kräftiger Ge­gen­stand an Ihrem Arm zieht und wie­der­ho­len Sie in­ner­lich den Satz „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Achten Sie da­rauf, was geschieht. Mit et­was Übung wird sich Ihr Arm tat­säch­lich schwer an­fühlen. Die Mus­keln ent­span­nen sich und die­ser gelöste Zu­stand brei­tet sich über den gesam­ten Kör­per aus. Es gibt viele ver­schie­dene Übun­gen beim auto­genen Trai­ning, die den Kör­per auf un­ter­schied­liche Wei­se zur Ru­he kom­men las­sen.weniger

Progressive Muskelentspannung
Wer durch Stress kör­per­liche Ver­spannungen und so­gar Schmer­zen ver­spürt, kann durch die pro­gressive Mus­kel­ent­spannung Druck ab­bau­en. Bei die­ser Me­tho­de span­nen Sie in einer be­stimmten Rei­hen­fol­ge unter­schied­liche Mus­kel­gruppen an und ent­span­nen sie wie­der.

Wenn Sie an­span­nen, ma­chen Sie es sich zu Nutze, dass die Mus­keln auf na­tür­liche Wei­se er­mü­den. Ach­ten Sie da­bei ge­nau da­rauf, wie sich die Span­nung und die da­rauf folgende Ent­span­nung an­fühlen. So kön­nen Sie, wenn Sie diese Tech­nik be­herr­schen, spä­ter ge­zielt ein­zelne Muskel­partien ent­las­ten und da­mit Stress ab­bau­en. Eben­so wie beim auto­genen Trai­ning haben Sie die Mög­lich­keit, Übun­gen zur pro­gressiven Mus­kel­ent­spannung auch am Schreib­tisch in der Mit­tags­pau­se ma­chen und sich so neue Power für den Ar­beits­tag ver­schaffen.weniger

Mit Tai-Chi den Stress bekämpfen
Tai-Chi, auch chine­sisches Schat­ten­bo­xen ge­nannt, ist ei­ne Kampf­kunst aus Chi­na. Mittler­weile wird Tai-Chi auf der ganzen Welt prak­ti­ziert. Je­doch nicht vor­der­grün­dig als Kampf­sport­art, son­dern zur Ge­sund­heits­för­de­rung, zur Ent­span­nung und Me­di­ta­ti­on.

Beim Tai-Chi er­ler­nen Sie ei­ne Rei­he in ei­nan­der über­ge­hen­der Fi­gu­ren. Die­se soge­nann­ten Bil­der neh­men Sie wie Kampf­stellungen ge­gen ei­nen ima­gi­nä­ren Geg­ner ein. Sie be­we­gen sich da­bei wie in Zeit­lu­pe und at­men kon­zen­triert. Ziel der Übungen ist es, Blo­cka­den im Kör­per auf­zu­heben, so­dass das Chi, die Lebens­ener­gie in der Tra­ditionellen Chi­ne­si­schen Me­di­zin, un­ein­ge­schränkt flie­ßen kann. Tai-Chi hat viel­fältige po­sitive Ein­flüsse auf die phy­sische und psy­chische Ge­sund­heit, för­dert Kraft und macht Sie be­weg­licher.weniger

 Letzte Aktualisierung: August 2016


Meldungen zum Thema

Vor allem in männerdominierten Berufen: Wer Arbeitszeit reduzieren will, bekommt oft Probleme

Logo Hans Böckler Stiftung

Beschäftigte sollten ihre Arbeitszeit je nach Lebensphase anpassen dürfen. Doch oftmals ist das unerwünscht. Vor allem Männer und hochqualifizierte Beschäftigte bekommen Probleme, wenn sie zeitweise kürzer treten wollen. Die Gründe: mangelndes Verständnis, rigide Arbeitsorganisation und knappe Personalausstattung. Das zeigt eine neue Studie der Hans-Böckler-Stiftung.

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Fit zu sein schützt vor Gesundheitsrisiken durch Berufsstress

Logo Universität Basel

Dass Fitness und Wohlbefinden miteinander einhergehen, ist bekannt. Doch körperlich fit zu sein, bietet auch Schutz vor gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wenn man sich durch Stress bei der Arbeit besonders belastet fühlt. Wie Sportwissenschaftler der Universität Basel und Kollegen aus Schweden berichten, lohnt es sich also gerade bei hoher Stressbelastung, körperlich aktiv zu bleiben.

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"Kein Täter werden": Prävention ist der beste Opferschutz

Logo Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz

Das vom Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz (BMJV) unterstützte Präventionsprojekt „Kein Täter werden“ kann eine positive Zwischenbilanz ziehen. An der Charité Berlin sowie mittlerweile zehn weiteren Standorten in Deutschland wird Menschen, die sich sexuell zu Kindern hingezogen fühlen und daher Hilfe suchen, spezifische Diagnostik und Therapie unter Schweigepflicht angeboten.

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Tag der Seelischen Gesundheit am 10. Oktober: BZgA gibt Tipps zur seelischen Balance

Silhouetten mit BZgA-Logo

Immer häufiger führen steigende Ansprüche in Beruf und Familie bei Frauen und Männern zu (Stress-)belastungen und in der Folge zu psychischen Erkrankungen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) nimmt daher den Welttag zur Seelischen Gesundheit am 10. Oktober zum Anlass, um über Möglichkeiten einer gelingenden Work-Life-Balance zu informieren.

Familie und Beruf in Einklang zu bringen, ist besonders für Mütter und Väter aber auch für Menschen die ihre Angehörigen pflegen eine große Herausforderung, die mit viel Stress verbunden ist. Das Männergesundheitsportal der BZgA bietet praktische Alltagstipps.

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Herzgesund leben - Männergesundheitsportal gibt Tipps zum Weltherztag

Silhouetten mit BZgA-Logo

Die meisten Männer wissen es: Durch den Verzicht aufs Rauchen, die Vermeidung von übermäßigen Alkoholkonsum, sowie durch regelmäßige Bewegung und eine bewusste, abwechslungsreiche Ernährung können sie ihr Herz schützen. Aber wie kann man(n) auch im Alltag herzgesund leben? Anlässlich des Weltherztages am 29. September gibt das Männergesundheitsportal praktische Tipps. Denn auch kleine Änderungen im Alltag können einen großen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben. Und das Beste ist: Man(n) kann nie früh genug anfangen.

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Studie untersucht Zusammenhänge zwischen Gesundheit und sozialem Umfeld

Logo Bundesministerium für Gesundheit und Frauen der Republik Österreich

Die Statistik Austria wurde vom Bundesministerium für Gesundheit und Frauen beauftragt, die Zusammenhänge zwischen individuellem Gesundheitszustand bzw. Gesundheitsverhalten und Einkommen, Bildung, beruflicher Tätigkeit, Arbeitslosigkeit und Migrationsbiografie zu analysieren. Basis dafür waren die Ergebnisse der Gesundheitsbefragung 2014. Anhand der vorliegenden Zahlen ist zu sehen, in welchem Ausmaß sozial benachteiligte Bevölkerungsgruppen einen schlechteren Gesundheitszustand aufweisen und Gesundheitsrisiken ausgesetzt sind.

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Mann, gib dich nicht geschlagen - Kampagne für Männerschutz und Beratung in Sachsen geht in die Öffentlichkeit

Logo Landesfachstelle Männerarbeit Sachsen

Am 19. September 2016 geht die Landesfachstelle Männerarbeit Sachsen mit der Kampagne „Mann, gib dich nicht geschlagen“ für mehr Männerschutz und Beratung in die Öffentlichkeit. Die Kampagne zeigt die unterschiedlichsten Situationen im täglichen Leben eines Mannes, sensibilisiere und ermutige zum ersten Schritt der Hilfe.

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Männer als Opfer von Gewalt

Logo Bundesforum Männer

Bundesforum Männer spricht sich für flächendeckende Beratungsstruktur aus

Das Bundesforum Männer setzt sich für die Schaffung von flächendeckenden Beratungsstrukturen für Männer ein. Männerarbeit muss selbstverständlich werden. Ein besonderer Bedarf besteht für Männer, die Opfer von (häuslicher) Gewalt wurden. Beratungsangebote und auch Forschungslage dazu sind sehr schmal.

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Gesundheit: App "Super Dad" für junge Väter - Gesundheitsfürsorge per Smartphone

Logo Ministerium für Gesundheit, Emanzipation, Pflege und Alter des Landes Nordrhein-Westfalen

Die App für Väter „Super Dad“ des Ministeriums für Gesundheit, Emanzipation, Pflege und Alter des Landes Nordrhein-Westfalen (MGEPA) bietet praktische Hilfestellung vor und nach der Geburt des Kindes. Unter anderem gibt es Informationen zu Schwangerschaft und sicheren Babyschlaf, aber auch, wie man mit möglichem Beziehungsstress nach der Geburt umgeht.

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Gute Laune dank Übungen per Smartphone

Logo Universität Basel

Wer mit dem Smartphone kurze, angeleitete Übungen durchführt, kann rasch seine Stimmung verbessern. Das berichten Psychologen der Universität Basel zusammen mit internationalen Kollegen im Fachmagazin «Frontiers in Psychology». An der Untersuchung nahmen 27 gesunde junge Männer im Rahmen einer größeren Studie teil.

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neueste Meldung vom 21.11.2016

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Männer in Bewegung!

Drei Männer beim Joggen und Radfahren

Bro­schü­re des Bun­des­mi­nis­te­ri­um für Ge­sund­heit (BMG) zur För­de­rung der Ge­sund­heit bei Männern: „Männer in Be­we­gung! Aus­wir­kung­en von körper­licher Ak­ti­vi­tät auf die psy­chische Ge­sund­heit bei Männern“.

Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung

Gesundheit ist ein entschei­dender Faktor für ein gutes Leben. Der Ratgeber zur Prävention und Gesundheits­förderung zeigt verschiedene Möglichkeiten auf, wie man jeden Tag etwas für seine Gesundheit tun kann.

Kein Stress mit dem Stress - Eine Handlungshilfe für Beschäftigte

Die Broschüre beantwortet die Frage, was Sie persönlich tun können, um die Ursachen psychischer Belastungen am Arbeitsplatz erkennen und ausräumen zu können; wie Sie mit unvermeidbaren Belastungen umgehen können, ohne dass Ihr Wohlbefinden oder gar Ihre psychische Gesundheit darunter leiden.

GUT DRAUF-Tipp: Keep Cool - auch wenn’s mal stressig wird

Logo BZgA "gut drauf"

Anschaulich wird Jugendlichen im Alter von 12 bis 18 Jahren aufgezeigt, wie sie Stress erkennen und angemessen darauf reagieren können. Im Heft sind konkrete Handlungs­angebote, etwa einfache Ent­spannungsübungen und Strate­gien zur Problem­be­wältigung, aber auch Ansprech­partner, Links und Telefon­num­mern zu finden.

Auswirkungen von ständiger Erreichbarkeit und Präventionsmöglichkeiten

Welche Folgen die Erreich­barkeit außerhalb der regulären Arbeitszeit für Beschäftigte haben kann und wie Unterneh­men gut mit diesem Thema umgehen können, zeigt der iga.Report 23.