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Herzgesunde Ernährung - was Sie über Fette & Co. wissen sollten

Zusammenfassung

Ein saftiges Steak, eine knackige Grill­wurst oder ein würziger Spieß - wer kann dazu schon Nein sagen. Die deftigen Speisen stehen vor allem bei Männern hoch im Kurs: Wie die Nationale Verzehrsstudie II belegt, landen bei ihnen im Vergleich zu Frauen doppelt so viel Fleisch, Wurst und Fleischerzeugnisse auf dem Teller.

Viele Fleischprodukte haben einen hohen Fettgehalt und sind reich an gesättigten Fettsäuren. Daher kann der Fleischgenuss durchaus ungesunde Folgen haben. So kann eine einseitige, sehr fleischreiche Ernährung zu erhöhten Blutfettwerten beitragen und das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit (Adipositas), Diabetes mellitus, Herz-Gefäß-Erkrankungen und Schlaganfall steigern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 30 Prozent der Tagesenergie aus Fett zu beziehen. Dieser Richtwert wird im Durchschnitt sowohl von Männern (36 Prozent) als auch von Frauen (34 Prozent) überschritten. Da Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß mit je 4 Kilokalorien pro Gramm, kann es bei einer fettreichen Ernährung leicht zu einem „Kalorienüberschuss“ kommen. Eine solch positive Energiebilanz entsteht immer dann, wenn am Tag mehr Energie zugeführt als verbraucht wird. Wer sich fettreich ernährt und dabei nur wenig bewegt, wird es häufig nicht schaffen, die zugeführte Energie wieder abzubauen. Dies kann auf lange Sicht die Entstehung von Übergewicht begünstigen.

Von Bedeutung ist aber nicht allein, wie viel Fett man aufnimmt, sondern vor allem welches Fett. Nach den Ergebnissen des Ernährungsberichtes 2012 nehmen Männer und Frauen im Mittel jeweils zu viele gesättigte Fettsäuren und zu wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf, die vorwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammen. Positiv formuliert: Wer vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren z. B. aus Pflanzenöl, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch und dafür weniger gesättigte Fettsäuren z. B. aus Fleisch, Wurst, Butter, Sahne und Quark zu sich nimmt, kann seine Blutfettwerte auf einfache Weise günstig beeinflussen und das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken.

 

Blutfette: Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin

Zu den Blutfetten gehören das Cholesterin und die Triglyzeride. Während Triglyzeride dem Körper vor allem als Energiespeicher dienen, stellt Cholesterin das Grundgerüst für Hormone und Gallensäuren dar, die für die Fettverdauung benötigt werden.

Den Großteil des benötigten Cholesterins bildet der Körper übrigens selbst. Für den Transport im Blut sind Fette an Proteine gekoppelt. Dabei entsteht ein Fett-Eiweiß-Komplex, die sogenannten Lipoproteine, zu denen das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin gehören. Wenn der Arzt von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin spricht, sind damit diese beiden Blutfettwerte gemeint.

Ein hoher HDL-Wert ist gut, denn dieser schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen und somit vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“) und deren Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Ist hingegen der Blutspiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins auf Dauer zu hoch, steigt das Risiko für Arteriosklerose. Um die Blutfettwerte beurteilen zu können, ist demzufolge das Verhältnis von HDL und LDL wichtiger als das Gesamt-Cholesterin im Blut.weniger

 

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    Fleischgenuss in Maßen: Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Helles Fleisch, also Geflügel, wird gesundheitlich günstiger bewertet als rotes Fleisch von Rind und Schwein. Gut fürs Herz ist es, sich Fleisch und Wurst nicht täglich, sondern nur ein- bis zweimal pro Woche zu gönnen. Magere Stücke sind beim Einkauf die bessere Wahl. Tipp: Für ein intensives Geschmacks­erlebnis braucht es nicht viel Fett bei der Zubereitung, dafür aber frische Kräuter, aromatische Gewürze, Salz und Pfeffer. Sie können also beim Braten und Grillen von Fleisch problemlos Fett einsparen.

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    Häufiger Fisch auf den Teller: Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele sind Fischsorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus, indem sie das LDL-Cholesterin in Ihrem Blut senken und die Gefäße elastisch halten. Versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch auf Ihren Speiseplan zu setzen.

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    Weniger Fett, voller Genuss: Es gibt viele genussvolle Alternativen zu fettreichem Essen. So können Sie sich z. B. eine Scheibe gekochten Schinken statt Salami aufs Brot legen. Wählen Sie bei Milch, Joghurt und Quark jeweils die fettarme Variante. Auch bei Süßigkeiten und Snacks gibt es leichtere Alternativen - z. B. Salzstangen statt Chips. Weitere Tipps zum genussvollen Fettsparen liefert die Übersicht des aid „Fettgehalte ausgewählter Lebensmittel im Vergleich (PDF)“

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    Pflanzliche Fette bevorzugen: Wenn Sie Ihr Essen zubereiten, achten Sie darauf, dass Sie vor allem kaltgepresste pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl verwenden und weniger zu tierischen Erzeug­nissen wie Butter oder Sahne greifen. Auf diese Weise können Sie sehr leicht gesättigte Fettsäuren durch herzgesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren austauschen.

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    Trans-Fettsäuren meiden: Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen in trans-Konfiguration. Sie fallen bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln an, wo sie bei der Härtung von Pflanzenöl entstehen können. Minderwertige Margarinen, Frittiertes wie Pommes frites und Chips, Fertiggerichte, Trockensuppen, Kekse und Backwaren aus Blätterteig, viele Süßigkeiten und Snacks sind reich an gehärteten Fetten und Trans-Fettsäuren. Diese für den Körper ungünstigen Fettsäuren lassen den LDL-Wert ansteigen und den HDL-Wert absinken. Trans-Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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    Bei Gemüse, Salaten und Obst täglich zugreifen: Diese Lebensmittel sind nicht nur fett- und energiearm - sie sind auch prall angefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die den Körper fit und leistungsfähig machen. Last but not least: Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus. Und sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung - das hilft beim Abnehmen und reduziert auf lange Sicht den Bauchumfang.

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    Mehr Bewegung in den Alltag bringen: Bewegung und Sport halten nicht nur fit, sie haben auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Günstig sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Walking und Schwimmen. Um möglichst lange fit zu bleiben, sollten Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten so bewegen, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen. Es gibt außerdem viele Möglichkeiten, den Alltag aktiver zu gestalten. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie die Treppe statt dem Fahrstuhl nutzen oder in der Mittagspause einen flotten Spaziergang machen. Weitere Ideen und Tipps wie Sie den „inneren Schweinehund“ überwinden, finden Sie hier: www.maennergesundheitsportal.de/...

 

 

Zusammenfassung

  • Männer verzehren rund doppelt so viele Fleischprodukte wie Frauen
  • Eine einseitige, sehr fleischhaltige Ernährung kann zu erhöhten Blutfettwerten beitragen und das Risiko für Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Herz-Gefäß-Erkrankungen und Schlaganfall steigern
  • Vor allem gesättigte Fettsäuren, u.a. in Wurst und Butter enthalten, sind bei übermäßigem Konsum schädlich
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, u.a. in Lein- und Rapsöl, aber auch in Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten, können hingegen das Risiko für Herzerkrankungen senken

 

Letzte Aktualisierung: April 2016


Meldungen zum Thema

Metabolisches Syndrom: Was jeder tun kann

Logo BR Bayerisches Fernsehen

Zu viel Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte. Kommen diese Risikofaktoren zusammen, dann spricht man vom Metabolischen Syndrom. Bisweilen wird es auch „tödliches Quartett“ genannt, denn jedes dieser vier Symptome oder Krankheitsbilder kann die Blutgefäße schädigen und steigert damit die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkt und Schlagfall.

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Männer mit gestörtem Zuckerstoffwechsel sollten kohlenhydratreiches Essen am Abend meiden

Logo Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE)

Wie eine Ernährungsstudie unter Führung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE), einem Partner des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung, zeigt, beeinflusst auch die sogenannte innere Uhr, wie Menschen mit einer Zuckerstoffwechselstörung auf kohlenhydratreiches Essen reagieren. So wirkte sich bei Männern mit Prädiabetes der abendliche Verzehr von reichlich stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln negativ auf die Blutzuckerregulation aus.

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So dick war Deutsch­land noch nie

Logo Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Ergebnisse des 13. DGE-Ernährungsberichts zur Über­gewichts­ent­wick­lung

Die Zahl der Übergewichtigen nimmt in Deutschland weiterhin zu. 59 % der Männer und 37 % der Frauen sind übergewichtig. In der Altersklasse der Berufstätigen ist das Dicksein heutzutage so weit verbreitet, dass es keine Ausnahme mehr darstellt, sondern der Normalzustand ist.

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Gesund und regional - was uns beim Essen am wichtigsten ist

Logo Die Techniker

Fast die Hälfte der Menschen in Deutschland legt Wert auf gesunde Ernährung - besonders Frauen. Von ihnen stimmten 54 Prozent zu, dass Essen hauptsächlich gesund sein sollte, bei den Männern waren es nur 36 Prozent. Für mehr als ein Drittel der Befragten war der Geschmack entscheidend: Denn 35 Prozent sagten "Hauptsache lecker!"

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Arbeits- und Gesundheitsförderung werden verzahnt

Logo GKV Spitzenverband

Gesetzliche Krankenkassen kooperieren ab Dezember 2016 mit fast 60 Jobcentern und Arbeitsagenturen in allen 16 Bundesländern, um die Arbeits- und Gesundheitsförderung systematisch zu verzahnen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) unterstützt die Aktivitäten der Krankenkassen im Rahmen ihres gesetzlichen Auftrages. Sie übernimmt die bundesweite Projektkoordination, unterstützt die Standorte bzw. die federführenden Krankenkassen in den Regionen und betreut den Evaluationsprozess.

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Fettleibigkeit erhöht Risiko für zweiten Krebs

Logo ONKO Internetportal Deutsche Krebsgesellschaft

Männer, die vor der Diagnose fettleibig sind, haben ein erhöhtes Risiko, zweimal an Krebs zu erkranken

Männer, die eine Krebserkrankung überstehen, haben anschließend ein erhöhtes Risiko, erneut an Krebs zu erkranken. Wissenschaftler untersuchten, ob hierfür ein erhöhtes Körpergewicht verantwortlich sein könnte. Über ihre Ergebnisse berichteten sie in der Fachzeitschrift Journal of Clinical Oncology.

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Am 15. Oktober ist Welthändewaschtag

Logo Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

BZgA rät: Gründliches Händewaschen schützt vor Ansteckung

Regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Seife schützt vor Ansteckung. In der aktuellen bundesweiten Repräsentativbefragung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zum Infektionsschutz gaben mit 87 Prozent zwar viele, jedoch nicht alle der Befragten an, sich nach Möglichkeit die Hände immer mit Seife oder Waschlotion zu waschen. Aber nur 38 Prozent der Befragten halten sich an die empfohlene Dauer von mindestens 20 Sekunden beim Händewaschen.

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Herzgesund leben - Männergesundheitsportal gibt Tipps zum Weltherztag

Silhouetten mit BZgA-Logo

Die meisten Männer wissen es: Durch den Verzicht aufs Rauchen, die Vermeidung von übermäßigen Alkoholkonsum, sowie durch regelmäßige Bewegung und eine bewusste, abwechslungsreiche Ernährung können sie ihr Herz schützen. Aber wie kann man(n) auch im Alltag herzgesund leben? Anlässlich des Weltherztages am 29. September gibt das Männergesundheitsportal praktische Tipps. Denn auch kleine Änderungen im Alltag können einen großen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben. Und das Beste ist: Man(n) kann nie früh genug anfangen.

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Studie ermittelt Zusammenhang zwischen Übergewicht und Krebs

Logo Universitätsklinikum Regensburg

Laut aktuellen Zahlen des Robert Koch-Instituts sind fast zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig. Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck sind oft die Folgen.

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Männer in Bewegung

Silhouetten mit BZgA-Logo

Alltagstaugliche Tipps gegen Übergewicht

Rund zwei Drittel aller Männer in Deutschland haben Übergewicht, knapp ein Viertel ist sogar adipös. Das sind nicht die besten Voraus­setz­ungen für eine gute Gesundheit: starkes Über­gewicht kann zu Bluthochdruck, Diabetes, Fett­leber und weiteren Folgeerkrankungen führen. So klar vielen Betroffenen die negativen Folgen ihres Übergewichtes sind, so schwierig ist es, den inneren „Schweinehund“ zu überwinden und das Problem in Angriff zu nehmen. Beim Männergesundheitsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gibt es all­tags­taug­liche Tipps und Infos, wie man(n) sich ohne viel Aufwand gesundheitsbewusster verhalten kann.

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neueste Meldung vom 18.03.2017

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Rezepte für Grillweltmeister

Logo IN FORM Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung

Ob fleischig, fischig oder mit Gemüse - zum Grillen eignet sich Vieles. Mit ein wenig Vorbereitung gelingen Ihnen auch Überraschungen jenseits der üblichen Würstchen und Steaks.

Kennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko?

Deutsche Herzstiftung

 

Ein einfacher Online-Test zur groben Einschätzung des persönlichen Herzinfarktrisikos.

Herz in Gefahr?

Logo Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF)

Das Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) hat die Broschüre "Herz in Gefahr?" zu Ursachen, Prävention, Therapie von Herz-Kreislauferkranknungen veröffentlicht. Darin sind die wichtigsten Ergebnisse der Herz-Kreislauf-Forschung der letzten Jahre zusammengefasst.

"Wissensreihe Männergesundheit"

Studien zur Männergesundheit zeigen, dass sich Männer viel­fach nicht ausreichend um ihre Gesundheit kümmern. Um die Sensibilität von Männern für ihre Gesundheit zu erhöhen, setzen die Bundeszentrale für gesund­heit­liche Aufklärung (BZgA) und die Stiftung Männer­gesundheit auf Wissens­vermittlung mit fünf gemeinsamen Themenheften der „Wissens­reihe Männer­gesund­heit“. Die kostenlosen Hefte informieren zu den Themen Bluthochdruck, Burnout, Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Übergewicht.

WHO "Global report on diabetes"

Anlässlich des Weltgesund­heits­tags 2016 zum Thema Diabetes hat die Weltgesundheits­organi­sation (WHO) den ersten globa­len Diabetes-Bericht veröffent­licht und zu mehr Engagement bezüglich Prävention und Be­hand­lung von Diabetes aufge­rufen. Der Bericht kann auf Englisch als PDF herunter­geladen werden.