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Eckpfeiler der Ernährung

Zusammenfassung

Abends ge­müt­lich mit ei­ner Tü­te Kar­tof­fel­chips oder ei­ner Ta­fel Scho­ko­la­de auf dem So­fa sit­zen - das hat schon was. Doch schnell kommt das schlech­te Ge­wis­sen: Ge­sund sind diese Snacks nicht und oben­drein noch schlecht für die Fi­gur. Sich rich­tig zu er­näh­ren, gehört zu ei­nem ge­sun­den Le­bens­stil da­zu. Doch was ist ei­gent­lich ei­ne ge­sunde Er­näh­rung?

Wer auf seine Ernährung achten möchte, um gesund zu bleiben, findet mit den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine einfache und wissenschaftlich fundierte Orientierung bei der Zusammenstellung seiner Ernährung:

  1. Vielseitig essen
  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
  3. Gemüse und Obst Nimm „5 am Tag“
  4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
  6. Zucker und Salz in Maßen
  7. Reichlich Flüssigkeit
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten
  9. Sich Zeit nehmen und genießen
  10. Auf das Gewicht achten

 

Nach der aid-Ernährungs­pyramide werden Lebens­mittel in 8 Lebens­mittel­gruppen ein­geteilt:

  1. Getränke
  2. Gemüse, Salat
  3. Obst
  4. Brot, Getreide und Beilagen
  5. Milch und Milchprodukte
  6. Fleisch, Fisch, Wurst und Ei
  7. Fette und Öle
  8. Extras

 

Die Mischung macht‘s
Aus jeder Gruppe gehören Lebens­mittel auf den Speiseplan. Es kommt jedoch auf das richtige Maß an. Die Grund­la­ge bil­den Getränke, mit et­wa 6 großen Gläsern pro Tag. Danach folgt die Grup­pe der pflanz­lichen Le­bens­mit­tel, die mit 9 Por­ti­onen pro Tag eben­falls reich­lich (grüne Far­be) verzehrt wer­den kön­nen. Tierische  Le­bens­mit­tel - Milch und Milchprodukte so­wie Fleisch, Fisch, Wurst und Ei - sollten mit 4 (3+1) Por­ti­onen pro Tag nur in Maßen (gelbe Far­be) genossen wer­den. Die Por­ti­onsgröße richtet sich hierbei nach der Handgröße. Eine Por­ti­on sollte al­so in et­wa so groß wie die eigene Hand sein. Fette, Öle (et­wa 4 EL) und Extras, wie Sü­ßig­keit­en, Snacks und Alkohol, sind spar­sam (rote Far­be) zu verwenden.

Zusammenfassung

  • Ausreichend trinken bildet die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung (etwa 6 große Gläser pro Tag, am besten Wasser oder zuckerfreie Getränke)
  • Tierische Lebensmittel sollten laut Ernährungspyramide des aid nur in Maßen verzehrt werden (4 handgroße Portionen pro Tag)
  • Fette, Süßigkeiten und Snacks sowie auch Alkohol, sollten Sie sparsam zu sich nehmen

Letzte Aktualisierung: August 2016


Meldungen zum Thema

Metabolisches Syndrom: Was jeder tun kann

Logo BR Bayerisches Fernsehen

Zu viel Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte. Kommen diese Risikofaktoren zusammen, dann spricht man vom Metabolischen Syndrom. Bisweilen wird es auch „tödliches Quartett“ genannt, denn jedes dieser vier Symptome oder Krankheitsbilder kann die Blutgefäße schädigen und steigert damit die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkt und Schlagfall.

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Männer mit gestörtem Zuckerstoffwechsel sollten kohlenhydratreiches Essen am Abend meiden

Logo Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE)

Wie eine Ernährungsstudie unter Führung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE), einem Partner des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung, zeigt, beeinflusst auch die sogenannte innere Uhr, wie Menschen mit einer Zuckerstoffwechselstörung auf kohlenhydratreiches Essen reagieren. So wirkte sich bei Männern mit Prädiabetes der abendliche Verzehr von reichlich stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln negativ auf die Blutzuckerregulation aus.

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So dick war Deutsch­land noch nie

Logo Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Ergebnisse des 13. DGE-Ernährungsberichts zur Über­gewichts­ent­wick­lung

Die Zahl der Übergewichtigen nimmt in Deutschland weiterhin zu. 59 % der Männer und 37 % der Frauen sind übergewichtig. In der Altersklasse der Berufstätigen ist das Dicksein heutzutage so weit verbreitet, dass es keine Ausnahme mehr darstellt, sondern der Normalzustand ist.

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Gesund und regional - was uns beim Essen am wichtigsten ist

Logo Die Techniker

Fast die Hälfte der Menschen in Deutschland legt Wert auf gesunde Ernährung - besonders Frauen. Von ihnen stimmten 54 Prozent zu, dass Essen hauptsächlich gesund sein sollte, bei den Männern waren es nur 36 Prozent. Für mehr als ein Drittel der Befragten war der Geschmack entscheidend: Denn 35 Prozent sagten "Hauptsache lecker!"

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Arbeits- und Gesundheitsförderung werden verzahnt

Logo GKV Spitzenverband

Gesetzliche Krankenkassen kooperieren ab Dezember 2016 mit fast 60 Jobcentern und Arbeitsagenturen in allen 16 Bundesländern, um die Arbeits- und Gesundheitsförderung systematisch zu verzahnen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) unterstützt die Aktivitäten der Krankenkassen im Rahmen ihres gesetzlichen Auftrages. Sie übernimmt die bundesweite Projektkoordination, unterstützt die Standorte bzw. die federführenden Krankenkassen in den Regionen und betreut den Evaluationsprozess.

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Fettleibigkeit erhöht Risiko für zweiten Krebs

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Männer, die vor der Diagnose fettleibig sind, haben ein erhöhtes Risiko, zweimal an Krebs zu erkranken

Männer, die eine Krebserkrankung überstehen, haben anschließend ein erhöhtes Risiko, erneut an Krebs zu erkranken. Wissenschaftler untersuchten, ob hierfür ein erhöhtes Körpergewicht verantwortlich sein könnte. Über ihre Ergebnisse berichteten sie in der Fachzeitschrift Journal of Clinical Oncology.

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Am 15. Oktober ist Welthändewaschtag

Logo Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

BZgA rät: Gründliches Händewaschen schützt vor Ansteckung

Regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Seife schützt vor Ansteckung. In der aktuellen bundesweiten Repräsentativbefragung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zum Infektionsschutz gaben mit 87 Prozent zwar viele, jedoch nicht alle der Befragten an, sich nach Möglichkeit die Hände immer mit Seife oder Waschlotion zu waschen. Aber nur 38 Prozent der Befragten halten sich an die empfohlene Dauer von mindestens 20 Sekunden beim Händewaschen.

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Herzgesund leben - Männergesundheitsportal gibt Tipps zum Weltherztag

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Die meisten Männer wissen es: Durch den Verzicht aufs Rauchen, die Vermeidung von übermäßigen Alkoholkonsum, sowie durch regelmäßige Bewegung und eine bewusste, abwechslungsreiche Ernährung können sie ihr Herz schützen. Aber wie kann man(n) auch im Alltag herzgesund leben? Anlässlich des Weltherztages am 29. September gibt das Männergesundheitsportal praktische Tipps. Denn auch kleine Änderungen im Alltag können einen großen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben. Und das Beste ist: Man(n) kann nie früh genug anfangen.

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Studie ermittelt Zusammenhang zwischen Übergewicht und Krebs

Logo Universitätsklinikum Regensburg

Laut aktuellen Zahlen des Robert Koch-Instituts sind fast zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig. Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck sind oft die Folgen.

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Männer in Bewegung

Silhouetten mit BZgA-Logo

Alltagstaugliche Tipps gegen Übergewicht

Rund zwei Drittel aller Männer in Deutschland haben Übergewicht, knapp ein Viertel ist sogar adipös. Das sind nicht die besten Voraus­setz­ungen für eine gute Gesundheit: starkes Über­gewicht kann zu Bluthochdruck, Diabetes, Fett­leber und weiteren Folgeerkrankungen führen. So klar vielen Betroffenen die negativen Folgen ihres Übergewichtes sind, so schwierig ist es, den inneren „Schweinehund“ zu überwinden und das Problem in Angriff zu nehmen. Beim Männergesundheitsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gibt es all­tags­taug­liche Tipps und Infos, wie man(n) sich ohne viel Aufwand gesundheitsbewusster verhalten kann.

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neueste Meldung vom 18.03.2017

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Selbsttest: Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf lässt sich einfach mit dem sogenan­nten "Energie­quotienten" berechnen. Dazu geben Sie nur Ihr rechnerisches Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100) und die Tätigkeit ein. Der Test zeigt Ihnen Ihren persönlichen Kalorienbedarf pro Tag an.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Logo Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohl­be­finden. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissen­schaft­licher Erkenntnisse 10 Regeln for­mu­liert, die gesunden Menschen helfen, sich auch weiterhin genuss­voll und gesund erhaltend zu ernähren.

66 Tipps für ein genuss­volles und aktives Leben

Die kostenlose Broschüre gibt auf unterhaltsame und ver­ständ­liche Weise alltagstaugliche Tipps für Ernährung und Bewe­gung. Ziel ist, Seniorinnen und Senioren Spaß an gesundem Essen und regelmäßiger Bewe­gung zu vermitteln.

"Wissensreihe Männergesundheit"

Studien zur Männergesundheit zeigen, dass sich Männer viel­fach nicht ausreichend um ihre Gesundheit kümmern. Um die Sensibilität von Männern für ihre Gesundheit zu erhöhen, setzen die Bundeszentrale für gesund­heit­liche Aufklärung (BZgA) und die Stiftung Männer­gesundheit auf Wissens­vermittlung mit fünf gemeinsamen Themenheften der „Wissens­reihe Männer­gesund­heit“. Die kostenlosen Hefte informieren zu den Themen Bluthochdruck, Burnout, Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Übergewicht.