1. Sprung zur Servicenavigation
  2. Sprung zur Hauptnavigation
  3. Sprung zur Unternavigation
  4. Sprung zur Suche
  5. Sprung zum Inhalt
  6. Sprung zum Footer

Ernährung

Übergewicht zu Leibe rücken

Besonders mit zu­nehmendem Alter setzt sich bei Männern schon ein­mal das eine oder andere Fett­pölster­chen an. Aus dem Wasch­brett­bauch wird ein Wasch­bär­bauch. Diese Ent­wick­lung verläuft meist schleichend und da­her an­fäng­lich ge­wöhn­lich un­be­merkt. Aus einem kleinen Bauch­an­satz entsteht all­mäh­lich Über­ge­wicht mit all seinen negativen Fol­gen für die Ge­sund­heit. In Deutsch­land gel­ten rund zwei Drit­tel der Män­ner als über­ge­wich­tig bzw. adipös. Auch wenn Män­ner ihr Über­ge­wicht eher to­le­rie­ren als Frau­en, schränkt es sie nicht we­ni­ger oft in ihrer Le­bens­qua­li­tät ein.

 

Folgen von Übergewicht

Über Ge­schmack lässt sich streiten – darüber, was gut aussieht auch. Doch un­abhängig von ästhetischen Gesichts­punkten kann Über­gewicht die Lebensqualität der Betroffenen ein­schrän­ken und körperliche wie psychische Probleme und Krank­heit­en ver­ur­sachen. So kön­nen sich aus Über­ge­wicht und be­son­ders aus Adipositas (starkes Über­ge­wicht) Er­kran­kung­en wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Ar­te­ri­o­skle­ro­se ent­wi­ckeln. Auch die Knochen und Gelenke werden verstärkt bean­sprucht und verschleißen schneller. Es ist da­her wichtig, Über­gewicht mög­lichst schon im An­fangs­sta­di­um zu ver­meiden – und sich gesund zu ernähren und aus­rei­chend zu be­we­gen. 

 

Wie viel ist zu viel?

Wir leben in einer Über­fluss­ge­sellschaft und essen häufig mehr, fett­reicher und süßer als gut für uns ist. Ein erwachsener Mann, der keiner körperlich anstrengenden Arbeit nach­geht oder Sport betreibt, benötigt rund 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Wie viel Energie Ihr Körper tatsächlich be­nötigt, hängt, ne­ben der körper­lichen Ak­ti­vi­tät, auch davon ab, wie alt Sie sind und wie Ihr Stoffwechsel arbeitet. Ob Sie normal- oder über­ge­wich­tig sind, lässt sich an­hand des Body-Mass-Inde­xes (BMI) errechnen.

Der BMI ist das übliche Maß zur Gewichts­beurteilung und kann fol­gen­der­ma­ßen ermittelt wer­den: Sie teilen Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch Ihre Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Ein Mann, der bei­­spiels­wei­se 85 kg wiegt und 1,80 m groß ist, hat einen BMI von 26,23 (85/1,80²) und wä­re da­mit als leicht über­ge­wich­tig einzustufen. So gel­­ten Männer mit einem BMI von 18,5 bis un­ter 25 als normal­gewichtig. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, ab einem BMI von 30 von Adipositas (Fett­lei­big­keit) und von starker Adipositas bei einem Wert von 40 und da­rü­ber.*

* Einteilung nach WHO, Weltgesundheitsorganisation

 

Schmälern Sie Ihre Energiebilanz

Über­ge­wicht entsteht dann, wenn über längere Zeit hinweg mehr Ener­gie über die Nah­rung aufgenommen, als verbraucht wird. Der Ener­gieüberschuss wird dann in Form von Fett im Körper gespeichert.

Für ei­ne Gewichtsabnahme ist es folg­lich er­for­der­lich, ent­we­der weniger Ener­gie aufzunehmen, als verbraucht wird oder aber der Ener­gie­ver­brauch wird durch ei­ne vermehrte körperliche Ak­ti­vi­tät gesteigert. Beide Maß­nah­men zu­sam­men – verringerte Ener­gie­zu­fuhr plus vermehrter Ener­gie­ver­brauch – versprechen den größten Er­folg.

Wichtig hierbei ist jedoch, dass Sie auf gesunde Weise abnehmen. Das heißt, trotz Kalorienreduktion, auf ei­ne vollwertige Er­näh­rung und aus­rei­chend Be­we­gung zu ach­ten so­wie Sport zu trei­ben, oh­ne es hier­bei zu über­trei­ben. Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt oder fra­gen Sie bei Ihrer Kran­ken­kas­se nach ei­nem Kurs- oder Beratungsangebot nach, wel­ches Sie bei Ihren Be­mü­­hung­en ge­eig­net un­ter­stüt­zen kann.

 

So unterstützen Sie sich beim Abnehmen

Wenn Sie langfristig Gewicht reduzieren möchten, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu beobachten und zu prüfen:

Beobachten Sie sich selbst: Führen Sie ein Ernährungs­tagebuch, in dem Sie festhalten, was Sie den Tag über gegessen und getrunken haben, zu welcher Tageszeit und wo Sie gegessen haben. Am besten tra­gen Sie diese di­rekt nach je­der Mahl­zeit in Ihr Ernährungstagebuch ein. Sorgen Sie für einen gleich­mäßigen Rhythmus bei der Nah­rungs­auf­nahme und pla­nen feste Mahl­zeiten ein- das hilft Heißhunger­attacken zu verhindern.

Damit Sie besser kontrollieren können, was Sie essen, die Nah­rung aus­rei­chend kau­en und Ihr Sät­ti­gungs­ge­fühl gut wahr­neh­men kön­nen, sollten Sie sich aus­rei­chend Zeit für Ihre Mahlzeiten neh­men. Essen Sie nicht im Stehen oder Gehen und nicht nebenbei. Vermeiden Sie es auch, beim Essen zu arbeiten, zu lesen oder etwas anderes nebenher zu tun.

Kei­ne Angst vor Rückfällen: Wenn Sie bei­spiels­wei­se doch einmal eine Heißhungerattacke gepackt hat, verzweifeln Sie nicht - und geben Sie nicht gleich auf. Aus ei­nem  Rückfall lässt sich ler­nen und die Er­fah­rung kann Ihnen helfen, ei­ne ähnliche Si­tu­a­ti­on beim nächsten Mal an­ders zu meis­tern. Notieren Sie sich da­zu in Ihr Ernährungstagebuch, was ge­nau vor der Heißhungerattacke vorgefallen ist, wie Sie sich gefühlt haben und was zu dem Heißhunger geführt haben könnte: Waren Sie ver­är­gert, hatten Sie Lan­ge­wei­le oder waren Sie gestresst? Oder war viel­leicht der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten zu groß?

 

Zusammenfassung

  • Übergewicht erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Arteriosklerose. 
  • Wie viel Energie Ihr Körper benötigt, hängt vor allem von der körperlichen Aktivität, dem Alter und der individuellen Stoff­wechsel­aktivität ab. 
  • Bewußtes Essen und das Führen eines Ernährungs­tage­buches kann bei der Gewichtsreduktion helfen. 
  • Hausärztinnen und Hausärzte sowie viele Krankenkassen können Sie mit entsprechenden Informationen und Angeboten beim Abnehmen unterstützen. 

Weiterführende und verlässliche Informationen zum Thema Übergewicht und Gewichtsreduktion finden Sie z. B. unter:

 

Letzte Aktualisierung: März 2024

Gesundes Abnehmen

Gesundes Abnehmen bedeutet, lang­sam Gewicht zu verlieren. Auf Diabinfo finden Sie Tipps, wie Sie erfolg­reich Pfunde verlieren.

Body Mass Index

Der Bo­dy Mass In­dex (BMI) be­schreibt das Ver­hält­­nis von Kör­per­­grö­ße zu Kör­per­­ge­­wicht. Das Be­son­dere am BMI: Er gibt „Spiel­­räume“ vor, in de­nen sich das Ge­wicht je nach kör­per­­licher Ver­an­­lagung be­we­gen kann.

Hilfreiche Tipps für den Alltag

Auch in Eigenregie sind Ver­haltens­änderungen möglich, die sich positiv auf das Körper­gewicht auswirken.

Genussvoll Kalorien sparen

Langfristiges Abneh­men ohne Jojo-Effekt ist kein Wunsch­traum, sondern kann ganz praktisch realisiert werden. Das Bundes­zentrum für Ernährung hat dafür beispiel­haft 30 kalorien­reduzierte beliebte Gerichte zusammen­gestellt.

Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken

Auf die Energie­dichte von Lebens­mitteln zu achten kann helfen, das Körper­­gewicht zu regu­lieren. Der Flyer der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung gibt prak­tische Tipps.